ما هي تمارين كيجل؟

قبلَ الدخولِ في موضوعِ المقال كيف اعرف أني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح ؟ يجبُ أن نتحدّث عنها، حيث أنّه وعند سماعِ اسمها، يتبادر إلى الأذهان فكرة مفادها أنّها تمارين خاصّة بالنساءِ فقط، إلّا أنّ ذلك ليس صحيحاً. حيث تحملُ فوائداً عديدة للنساءِ والرجالِ على حدّ سواء، وتعتمدُ نفس المبدأ لديهم جميعاً. سُميّت هذه التمارين باسم أرنولد كيجل الذي وصفها لأوّل مرّة في عام 1948، والتي تسمى أيضا بتمارين عضلات أرضيّة الحوض وهي مصمّمة لتقويّة هذه العضلاتِ وشدّها. تمتدّ عضلات أرضيّة الحوضِ من عظمِ العجزِ في الخلف إلى عظم العانةِ في الأمام، وتساهمُ في دعمِ وظيفةِ كلّ من المثانةِ والأمعاءِ والانتصابِ أيضا. ممّا يعني أنّ تقويتها ستؤدي إلى تحسينِ وظيفةِ كلّ ما تمّ ذكره وستلعبُ دوراً إيجابيّاً في علاجِ المشاكل الجنسيّة التي تصيبُ الرجال، مثل ضعفِ الانتصابِ أو حتى سرعة القذفِ.
المصدر نادي الرجال
فوائد تمارين كيجل لصحّة الرجال الجنسيّة

لا بدّ أن نتعرّف على الفوائدِ قبل الخوضِ في عنوان المقال كيف اعرف أني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح ؟ يوجدُ العديد من الفوائدِ التي تدفعُ الرجالَ لممارسةِ تمارين كيجل، وتشمُلُ هذه الفوائد علاجَ بعض المشاكلِ المرتبطةِ بالضعفِ في العضلاتِ الحوضيّة بالإضافَةِ إلى مشاكل أخرى، ومنها:

  1. تسريعُ الشفاءِ بعد عمليّة استئصالِ البروستات.
  2. المداومة عليها سيمنَحُ الانتصابَ قوّة أكبر ولفترةٍ أطول.
  3. الحدّ من الأعراضِ المزعجةِ للسكريّ مثل السلسِ البوليّ.
  4. تساعِدُ في علاجِ الاضطراباتِ العضليّة في عضلاتِ أرضيّة الحوض.
  5. قد تؤدي إلى إنهاءِ التنقيطِ البوليّ الذي قد يحدثُ أحياناً بعد إنهاءِ التبوّل.
  6. السيطرة على ألمِ البروستات في سياقِ مرضِ ضخامةِ البروستات الحميدة.
  7. زيادَة المتعةِ الجنسيّة من خلالِ منحِ الرجلِ قدرةً أكبَر على التحكّم بموعد القذفِ.


اقرأ أيضا >> تمارين كيجل للرجال لعلاج سرعة القذف وضعف الانتصاب.

كيف اعرف أني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح

قد تكونُ سمعتَ عن تمارينِ كيجل، ومن الممكنِ أيضا أنّك تمارسها بشكلٍ منتظم، ولكنّه ما زال يتبادرُ لأذهانك السؤال التالي كيف اعرف أني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح ؟ ولذلك سنتحدّث بالتفصيل عن هذه التمارين فتابع معنا.

كيفيّة أداء تمارين كيجل بشكلٍ صحيح

عضلات الحوض للجواب على سؤال كيف اعرف أني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح
ما زلتَ تتساءَل كيف اعرف أني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح ؟ ومن أجلِ أدائها بشكلٍ صحيح يجبُ عليكَ أن تجدَ أولاً العضلات التي ترغب بتمرينها ويمكنكَ تحديدها من خلالِ محاولتكَ إيقاف جريان البول أثناء التبوّل، هذه هي عضلات أرضيّة الحوض المقصودة. وأمّا بقية الخطوات فهي على الشكلِ الآتي:

  1. قلّص عضلات أرضيّة الحوض لمدّة 5 ثوانٍ (قم بالعدّ 1، 2، … حتّى الخمسة).
  2. بعد انتهاءِ الخمسِ ثوان أرخِ العضلات وبهذا تكون قد قمتَ بتمرين كيجل واحد.
  3. يجبُ عليكَ ممارسة 10 إلى 20 تمرين كيجل وتكراره من 3 إلى 4 مرّات في اليومِ الواحد.
  4. بعد أن تتعوّد على ممارسةِ التمارين بالتكرارِ السابِق، جرّب ممارستها أثناء الجلوس، الوقوف، أو المشي. وبهذا نكونُ قد أجبنا عن سؤالكَ كيف اعرف أني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح .


وضعيات تمارين كيجل المختلفة

بعد أن أجبنا عن سؤال كيف اعرف أني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح ؟ سنتحدّث عن طرقٍ جديدة تختلفُ عن الطريقةِ التقليديّة التي ذكرناها بالأعلى، طرقاً أخرى تستهدفُ العضلاتَ العميقةَ المرتخية جداً في أرضيّة الحوض ومنها:

1. كيجل السريعة

كيف اعرف أني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح التمارين السريعة
بعد أن أجبنا عن سؤال كيف اعرف أني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح ؟ سنتحدّث الآن عن طرقٍ إضافيّة لإجرائها وكيجل السريعة واحدة منها. تعتمدُ هذه الطريقة على إجراءِ تقلّصاتِ سريعة لعضلاتِ أرضيّة الحوض لزيادةِ سرعةِ ردّة فعلها وتقويتها، وتجرى كالآتي:

  1. استلقِ على ظهركَ وركبتيكَ مثنيّتينِ وقدميكَ مستويتينِ على الأرضِ.
  2. قم بالزفير واسحب بطنكَ باتجاهِ عمودكَ الفقريّ، وقلّص عضلات أرضيّة الحوض ثم أرخها بسرعة خلال ثانيةٍ واحدة.
  3. حافظ على تنفّس ثابتٍ أثناء أداءِ التمرين.
  4. كرّر كيجل السريعة لعشرة مرّات ثم استرح لمدّة 10 ثوانٍ، أدّ هذا التمرين لمرّتين أو ثلاثة على الأقلّ.

2. كيجل مع زلقِ القدمين من الأجوبةِ على سؤالِ كيف اعرف أني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح

تمارين كيجل مع زلقِ القدمين من الأجوبةِ على سؤال كيف اعرف أني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح
يستهدفُ هذا التمرين العضلات البطنيّة العميقة، بالإضافة لعضلاتِ أرضيّة الحوضِ، وطريقةُ إجرائه كالتالي:

  1. استلقِ على الأرض وركبتيكَ مثنيّتينِ والعضلات بوضعها الطبيعيّ.
  2. استنشق ثم قم بالزفير من خلالِ الفم، مع تركِ الأضلاعِ تتحرّك بشكل طبيعيّ.
  3. قلّص عضلات الحوض وثبّتها على هذه الحال، ثم أبعد قدمكَ اليمنى من خلالِ زلقها على الأرض.
  4. ابتعد قدر الإمكانِ دون خسارةِ التثبيتِ.
  5. أكمل زلقها لآخر نقطةٍ ممكنة، ثم ازفر وأعد قدمكَ إلى الوضعيّة الأولى.
  6. أجرِ 10 زلقاتٍ في كلّ طرفٍ قبل الانتقالِ إلى الطرفِ الآخر.

3. تمارين كيجل التي تشبه السير

تمارين كيجل التي تشبه السير
تشبهُ نوعاً ما تمارين كيجل مع زلقِ القدمين، إلّا أنّها تزيدُ من ثباتيّة العضلاتِ العميقة وتحسّن من تقلّصاتِ عضلاتِ أرضيّة الحوض. وتلخّص طريقة إجرائها بالخطواتِ التالية:

  1. استلقِ على الأرضِ واثنِ ركبتيكِ وحافظ على الحوضِ بوضعهِ الطبيعيّ.
  2. استنشق ثم قم بالزفير من خلالِ الفم، مع تركِ الأضلاعِ تتحرّك بشكل طبيعيّ.
  3. قلّص عضلات الحوض وثبّتها على هذه الحال.
  4. ارفع قدماً واحدةً لوضعيّة الطاولة.
  5. اخفض هذه القدم ببطءٍ لوضعيّتها الأولى.
  6. بدّل القدم في كلّ تمرين من 12 إلى 20 مرّة.

4. تمارين كيجل بوضعيّة الطفل

كيف اعرف أني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح بوضعيّة الطفل
يمكنُ أن تشعرَ ببعضِ التوتّر أو التشنّج في منطقةِ الحوضِ في حالاتِ التعبِ، ووظيفةُ هذه الوضعيّة أنّها تخفّف من هذا التشنّج وطريقة إجرائها كالتالي:

  1. استلقِ على الأرضِ واثنِ ركبتيكِ.
  2. قرّب ركبتيكَ من البطنِ حتى يشكّلا مع البطنِ زاويةً قائمة، وتوجيهِ أصابع القدم نحو الأرض.
  3. امسك القسم الخارجيّ أو الداخليّ من قدميك.
  4. باعد بين ركبتيك حتّى يصبحا أوسع من جذعكَ بقليل، ثم قرّب قدميكَ باتجاهِ ابطيكَ، مع التأكّد من الحفاظِ على الكاحلين أعلى من الركبتين.
  5. اثنِ كعبيكَ وادفع قدميكَ باتجاهِ يديك، ويمكنُكَ البقاء في هذا الوضع لنفسينِ أو ثلاثَة.

5. التنفّس الحجابيّ

التنفّس الحجابيّ من أنواعِ تمارين كيجل
بهذه الطريقة الأخيرة نصِلُ إلى ختامِ مقالنا كيف اعرف أني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح ، تعملُ هذه الطريقة على ارخاءِ العضلاتِ الحوضيّة في حالِ تشنّجها ويحافظُ على العلاقةِ الوظيفيّة بينها وبين الحجابِ الحاجز، حتى تبقى محافظةً على قوّتها واستعدادها. وتجرى كالآتي:

  1. استلقِ مستوياً على الأرض.
  2. اقضِ بضع ثوانٍ من الاسترخاءِ المكثّف.
  3. عند الوصولِ للاسترخاءِ الكامل، ضع يداً على المعدة واليد الأخرى على الصدر.
  4. قم بالشهيقِ من خلالِ الفم لتوسيعِ المعدة، بينما يجبُ أن تحافظَ على الصدرِ هادئاً.
  5. ثم تنفّس لثانيتين أو ثلاثة وقم بالزفير ببطء.
  6. كرّر العمليّة لعدّة مرّات مع إبقاءِ يد على الصدر والأخرى على المعدة.


اقرأ أيضا >> كيفية تطبيق تمارين كيجل للمبتدئين بالصور بالتفصيل.