تاي تشي والتنفس والتمدد: دليل للاسترخاء أثناء النوم

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم والاستمرار في النوم ، فقد يكون ذلك بسبب عدم استرخائك بشكل صحيح. في هذا الدليل ، سنناقش بعض تقنيات الاسترخاء المدعومة من الخبراء لمساعدتك في الحصول على قسط من الراحة. التقنيات الثلاثة الأساسية التي سنناقشها هي تاي تشي وتمارين التنفس واليوغا. سنقوم أيضًا بفحص بعض تقنيات الاسترخاء الأخرى ، بما في ذلك التأمل ، والتركيز على موضوع معين ، وممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات ، واستخدام التنويم المغناطيسي الذاتي.


تاي تشي والتنفس والتمدد
تقول معلمة التأمل سوزي ليفان ، مؤلفة كتاب "الحصول على التسامح - ما يمكن لتجربة الاقتراب من الموت أن تعلمنا عن الخسارة والمرونة والحب" أن ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات ، خاصة للأشخاص الأكبر سنًا ، ضرورية لصحتك الجسدية والعقلية. يمكن أن تساعدك تمارين التاي تشي وتمارين التنفس وتمارين الإطالة في الحصول على قسط كافٍ من النوم. دعونا نلقي نظرة عامة على كل من هذه.


نشأت تاي تشي في الصين كفنون قتالية منذ مئات السنين ، وقد تم استخدامها للصحة الجسدية والعقلية منذ ذلك الحين. يصف خبير العافية فيناي أمين من Eu Natural رياضة التاي تشي بأنها "ممارسة مزامنة الحركة الجسدية مع التنفس." يقول إنه يتيح لك أن تصبح أكثر وعياً بالطاقة المتدفقة حول جسمك ، مما يساعدك على الهدوء.


في حين أن هناك العديد من أنواع تاي تشي ، فإن معظم الأنواع تتضمن استخدام مزيج من التركيز والتأمل وتحويل الوزن والحركات البطيئة. (1) ثبت أن تاي تشي تساعد في تحسين نوعية النوم ، (2) تقلل التوتر وتساعدك على الاسترخاء. (3)


تقول الدكتورة سارة ميتشل ، مؤسسة Helping Babies Sleep ، إن التحكم في التنفس هو الطريقة الأكثر بساطة وفعالية لمساعدة الناس على الاسترخاء. في دراسة أجريت عام 2018 في Frontiers in Psychiatry ، خلص الباحثون إلى أن تقنيات التنفس البطيء والعميق يمكن أن تكون أكثر فعالية في مكافحة الأرق من أدوية النوم. (4)


جمعت دراسة أجريت عام 2012 من المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية بيانات استقصائية من 34525 بالغًا ووجدت أن أكثر من 55ظھ من المشاركين الذين مارسوا اليوجا أفادوا بنوم أفضل ، بينما أشار أكثر من 85ظھ إلى أن اليوجا ساعدت في تقليل إجهادهم. (5) وجدت دراسة أجريت عام 2018 في موقع Sleep أن تمارين الإطالة تقلل من حدة الأرق وتحسن نوم الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن. (6)


تعتبر اليوجا مفيدة بشكل خاص للأشخاص الأكبر سنًا ، حيث تتضمن اليوجا تمارين الإطالة. عن طريق التمدد قبل النوم ، يمكن لكبار السن تقليل احتمالية الإصابة بتشنجات الساق في الليل ، مما يساعدهم على النوم بشكل أفضل. (7)


تاي تشي للنوم
يقول لينيل روس ، مدرب العافية ، من Test Prep Insight ، إن الهدف من رياضة تاي تشي هو التركيز على التنفس والحركات. على هذا النحو ، يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتحسين المرونة وتقوية عضلاتك. تقول إنه يهدئ جهازك العصبي ويساعدك على أن تكون في الوقت الحاضر ، لأنه يتطلب التركيز على الأحاسيس التي يشعر بها جسمك وأنت تتنفس.


يقول المدرب الشخصي براندون نيكولاس من The Fitness Tribe: "تاي تشي مثل التأمل الجسدي - كلما كانت آثاره أكثر رقة على الجسم ، زاد تأثيره على العقل ، مما يساعد بشكل كبير في إحداث نوم جيد ومنع الأرق." يصفه بأنه فن قتالي شامل يدرب عقلك وجسمك ، مما يمكن أن يحسن صحتك العامة ويمنحك قدرًا أكبر من التحمل.


يمكن أن تساعدك ممارسة تمارين تاي تشي قبل النوم على الاسترخاء. دعنا نلقي نظرة على بعض التمارين التي يمكنك تجربتها. أولاً ، لنبدأ بعملية الإحماء.


تسخين
يأتي هذا الإحماء من Lynell Ross:


قم بأداء بعض لفات الكتف البسيطة وفك مفاصلك عن طريق قلب رأسك جنبًا إلى جنب.
ركز على أنفاسك وأنت تتدرب على التنفس العميق.
يمكن أن يتكون التنفس العميق من الاستنشاق حتى العد 8 ، والاحتفاظ بالعد 4 ، والزفير حتى العد 8.
ارتفاع وانخفاض


يقترح فيناي أمين ممارسة تمارين تاي تشي الصاعدة والهابطة قبل النوم. للقيام بذلك، اتبع الخطوات التالية:


قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبك ووضع قدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
للتنفس المتصاعد ، استنشق من خلال أنفك. أثناء القيام بذلك ، ارفع يديك تدريجيًا أمام جسمك. بمجرد أن تصل إلى قمة أنفاسك ، يجب أن تكون يداك في ارتفاع الكتف.
من أجل التنفس المتساقط ، قم بالزفير من خلال أنفك ، وقم بإسقاط ذراعيك ببطء ، وثني ركبتيك ، وخفض الوركين. حافظ على وضعك أثناء السقوط في وضع القرفصاء الذي يمكنك حمله بسهولة. في الجزء السفلي من التنفس ، يجب أن تكون يداك بجانبك ويجب أن تكون في ربع القرفصاء.
استنشق برفق مرة أخرى ، واجعل أنفاسك تملأ جسمك وأنت تقف ببطء وترفع يديك. هذه دورة كاملة واحدة. يوصي بالبدء بـ 30 إلى 40 دورة. يجب أن يصبح كل شهيق وزفير أطول تدريجيًا. أثناء التنفس ، ركز على كيف يملأ أنفاسك جسمك الصاعد ويفرغ عندما تسقط.


عودة تويست

ينصح لينيل روس بممارسة تمرين لف الظهر باتباع الخطوات التالية:


قف مع توجيه قدميك للأمام.
حرك جسمك نحو جانب واحد لأبعد مدى يمكنك الانحناء.
حرك جسدك للخلف حتى تقف بشكل طبيعي.
حرك جسمك نحو الجانب الآخر.
ارجع إلى وضعك المستقيم.
كرر هذا عدة مرات.
شكل دائري للأذرع
يقترح براندون نيكولاس ممارسة تمرين شكل الذراعين الدائري عن طريق القيام بما يلي:
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وتأكد من توزيع وزنك بالتساوي على قدميك.
ضع ذراعيك مع راحتي يديك في مواجهة جسمك.
استنشق ، ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك واشبك يديك.
قم بالزفير وأنت تخفض ذراعيك ببطء في حركة دائرية حتى تكون في وضع البداية.
كرر هذه الخطوات حتى تشعر بالاسترخاء.
موقف الحصان
ينصح لينيل روس أيضًا بتمرين وضع الحصان. لكي تفعل هذا، اتبع هذه الخطوات:


قف مع المباعدة بين قدميك ، مع الحفاظ على العمود الفقري والرقبة مستقيمة.
انحنى من ركبتيك إلى 90 درجة.
ارفع ذراعيك حتى تتماشى مع صدرك.
شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
كرر هذا التمرين عدة مرات ، لكن توقف إذا بدأت تشعر بالألم وأنت تنحني.
تمارين التنفس للنوم
بعد ذلك ، سنراجع بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لممارسة تمارين التنفس. ألق نظرة على كل منها ، واختر واحدة لتجربتها أولاً.


الزفير أطول مما تستنشقه


تقول Lynette Suchar ، معلمة اليوغا والتأمل في استوديو BE ، يجب أن تبدأ ببعض الأنفاس العميقة داخل وخارج فمك. ثم توصي بالزفير لفترة أطول مما تستنشقه بزيادة العدد إلى اثنين. على سبيل المثال ، حاول الاستنشاق لمدة أربع ثوان والزفير لمدة ست ثوان. توصي بتكرار هذا من خمس إلى عشر مرات.




عد لأربعة
يقدم الدكتور ميتشل بعض الإرشادات التي يمكنك استخدامها في تمرين التنفس ، والذي يتضمن العد حتى أربعة. وإليك كيف يعمل:


استنشق لمدة أربع ثوان.
حرر لمدة أربع ثوان.
احبس أنفاسك لمدة أربع ثوان.
كرر عدة مرات.
يساعدك القيام بذلك بشكل خاص إذا استيقظت ليلًا بأفكار مرهقة ، حيث يساعد ذلك في إعادة عقلك إلى العد ، والذي على الرغم من أنه بسيط ودنيوي ، يمكن أن يساعدك على الاسترخاء.


بدل تنفسك من خلال أنفك
تقول لينيت سوشار إن التنفس البديل من الأنف قبل النوم يمكن أن يساعد في تهدئة جهازك العصبي. تقول أنه يمكنك القيام بذلك باتباع الخطوات التالية:


استخدم يدك اليمنى لوضع إصبعك السبابة على تجعيد فتحة الأنف اليسرى وإبهامك عند تجعيد الأنف الأيمن. لا تضغط بعد.
أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك السبابة وتنفس من خلال فتحة الأنف اليمنى.
أغلق فتحة الأنف اليمنى وازفر من خلال فتحة أنفك اليسرى.
استنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى المفتوحة وازفر من خلال اليمين.
كرر هذا لمدة خمس إلى عشر جولات.
استخدم الزيوت العطرية أثناء التنفس


تقول Milana Perepyolkina ، مؤلفة كتاب Gypsy Energy Secrets: Turning a Bad Day to Good Day No Matter What Life Throws to You ، إن الزيوت الأساسية قد استخدمت لآلاف السنين لعلاج القلق. تقول أنه من الأفضل استخدامها أثناء ممارسة تمارين التنفس. لكي تفعل هذا، اتبع هذه الخطوات:


ضعي بضع قطرات من الزيوت العطرية على راحة يدك وافركيها معًا.
كوب أنفك واستنشق وأنت تعد إلى أربعة.
ازفر حتى العد لأربعة.
استنشق العد حتى أربعة.
ازفر حتى العد لأربعة.
كرر هذا لعدة دقائق.
توصي باستخدام الزيوت الأساسية التالية:


لافندر
البيتيتغرين
مردقوش
الناردين
يلانغ يلانغ


اليوجا للنوم
دعنا الآن نلقي نظرة على أربع تقنيات يوغا مختلفة يمكنك استخدامها. جرب الشخص الذي تعتقد أنه سيساعدك على الاسترخاء بشكل أفضل.


تمرين وضعية الساقين على الحائط
تأتي هذه التوجيهات من مقال من كلية الطب بجامعة هارفارد:


ضع سجادتك بشكل عمودي على مساحة فارغة على الحائط.
اجلس على السجادة وحرك جانبك الأيسر أو الأيمن إلى الحائط بأقرب ما يمكنك.
استلق على السجادة وضع ساقيك على الحائط.
أرخ ذراعيك بجانبك. (8)
تقول لينيت سوشار إن الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة خمس إلى خمس عشرة دقيقة سيساعدك على النوم.


يجلس الجبل
توفر جامعة أركنساس هذه المجموعة من الاتجاهات لوضع الجبل جالسًا:


اجلس في وضع مستقيم على كرسي ، مع الحفاظ على كتفيك متدحلتين للأسفل والخلف بحيث تكونان بعيدًا عن أذنيك وتأكد من أن رأسك يتماشى مع عمودك الفقري.
ضع قدميك على الأرض بحيث تكونان تحت ركبتيك مباشرة.
وجه راحتي يديك للأمام ، ضعهما إما بجانبك أو على فخذيك.
خذ شهيقًا مع العد من ثلاثة إلى خمسة ، ثم ازفر ببطء حتى تقوم بطرد كل الهواء. (9)
الجراد
تقدم ليليان ساندرز ، مدربة يوغا مرخصة في Total Shape ، هذه التوجيهات لوضع الجراد:


اخفض بطنك إلى وضع اللوح الخشبي ، مع إبقاء مرفقيك تحت كتفيك ، وظهرك مستقيمًا ، وعضلات بطنك مشغولة.
قم بالزفير بعمق مع وضع قمم قدميك على الأرض وشبك يديك خلف ظهرك.
استنشق وأنت تنظر للأمام ورفع صدرك وذراعيك.
كرر هذا لمدة دقيقة واحدة أو من 10 إلى 15 نفسًا.
تمدد العمود الفقري الملتوي
تأتي هذه المجموعة التالية من التوجيهات لوضعية اليوغا في العمود الفقري من المدرب كريس هيغينز من Calisthentics-gear.com:


استلق على جانبك (يمكنك القيام بذلك على الأرض أو على مرتبة).
اثنِ ركبتيك بعمق أكبر من 90 درجة عند الوركين ، مع الحفاظ على ركبتيك من التداخل أثناء ثنيهما بمقدار 90 درجة.
قم بمحاذاة الوركين والكتفين وضع رأسك وعمودك الفقري في خط مستقيم.
هذه الخطوة هي البديل لتثبيت ركبتيك. قم بمد الجزء السفلي من ذراعك أمام جسمك إلى مستوى صدرك ، مع إبقاءه على الأرض أو المرتبة أثناء الوصول إلى القفص الصدري بأعلى ذراعك.
اسحب كتفيك للخلف وللأسفل دون تحريك جذعك.
قم بالزفير وقم بتدوير جذعك ببطء باستخدام الجزء العلوي من ذراعك لسحب القفص الصدري. لا تقم بتدوير وركيك ، لأن هذا يتسبب في انزلاق أعلى الفخذ للخلف عند الالتواء. تجنب تدوير وركيك وأنت تسحب القفص الصدري بأعلى الذراع. يؤدي دوران الورك إلى انزلاق الفخذ العلوي للخلف أثناء الالتواء.
استمر في تدوير جذعك حتى تكون في وضع مريح.
شغل هذا المنصب لمدة 15 - 30 ثانية ، ثم حرر واسترخ لمدة 30 ثانية.
تقنيات الاسترخاء الأخرى
دعونا نلقي نظرة على بعض تقنيات الاسترخاء الأخرى. في حين أنها قد لا تعمل جميعًا من أجلك ، فقد تجد واحدًا أو اثنين مفيدًا.





هل تبحث عن :


1- مفارش اولاد
2- مخدة
3- لباد








إذا كنت تريدها اضغط فقط على الكلمة من الخيارات ال5 في الأعلى أو على كلمة مفارش في الأسفل


المرجع - متجر مفارش ميلين


محل مفارش ميلين على قوقل:
محلات شراشف سرير


تطبيق مفارش ميلين على قوقل بلاي :
http://bit.ly/3ouGBr6


تطبيق مفارش ميلين على أب ستور :
https://apple.co/3bplpPI


#مفارش_ميلين